Barbell Hip Thrust
Der Lonero Barbell Hip Thrust ist eine Verbundübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert. Durch die erhöhte Position des oberen Rückens auf einer Hantelbank ermöglicht die Übung eine vollständige Hüftstreckung unter hoher Belastung und ist somit die effektivste Übung für den Aufbau der Gesäßmuskulatur.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, platziere deinen oberen Rücken an einer Hantelbank und lege eine gepolsterte Langhantel über deine Hüften.
- Stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden und beuge deine Knie.
- Drücke dich über die Fersen nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskulatur fest an.
- Senke deine Hüfte kontrolliert wieder in Richtung Boden ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Rest your shoulder blades against the edge of a stable bench.
- Keep your shins vertical at the top of the lift.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top without overarching your lower back.
- Keep your chin tucked and look forward throughout the movement.
Atmung: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Häufige Fehler
- Hyperextending the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too far away shifts the work to the hamstrings and reduces glute activation.
- Using too much weight before mastering the form often leads to poor range of motion and lower back strain.
- Looking straight up at the ceiling can cause the neck to strain and the lower back to arch prematurely.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Oberschenkel, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you push your hips too high and arch your lower back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and stopping when your body forms a straight line.
Where should the barbell sit on my hips?
The bar should rest directly across the crease of your hips, right over your pelvic bones. Use a padded bar wrap or a folded mat to keep it comfortable.
How often can I do barbell hip thrusts?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can start with just your body weight against a bench or use a resistance band around your thighs before adding external weight.