One Leg Hip Thrust (Leg Press)
One leg hip thrust i en benpresmaskine er en unilateral øvelse for ballerne, der tilpasser hip thrust-bevægelsen til en benpresmaskine. Ved at udføre øvelsen med ét ben ad gangen øges belastningen på ballerne, og det hjælper med at udligne styrkeforskelle mellem højre og venstre side.
Sådan gør du
- Placer dig i en benpresmaskine, så kun din øvre ryg er støttet, og placer én fod på den nederste del af platformen.
- Stræk det ikke-arbejdende ben ud, eller hvil det på platformen.
- Pres gennem hælen på den arbejdende fod for at løfte hofterne opad.
- Knib ballen sammen i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt hofterne og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your upper back stable against the pad.
- Drive through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute firmly at the top.
- Lower your hips slowly and under control.
Vejrtrækning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Almindelige fejl
- Pushing with the toes instead of the heel, which shifts the work to your quads and calves.
- Using too much momentum, reducing the focus on the target glute muscles.
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
Aktiverede muskler
Primære: ballemuskler. Sekundære: baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the glute of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high.
Why use the leg press machine instead of a barbell?
The machine setup offers back support and allows you to adjust the load easily without balancing a heavy bar.
How can I fix strength imbalances between sides?
Start with your weaker leg first and match that exact number of repetitions with your stronger side.