Kalça esnetme
Kategori: AntrenmanlarHedef: glute kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Kalça esnetme, glute ve dış kalça bölgesini hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir; kalça fleksörleri ve bel bölgesini de ikincil olarak çalıştırır. Piriformis ve dış kalça rotatörlerini esnetmek için sırtüstü 4 rakamı pozisyonunu kullanır ve genellikle kalça sertliğini ve bel gerginliğini gidermek için uygulanır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız yerde olsun.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine koyarak bacaklarınızla 4 rakamı şekli oluşturun.
- Sağ ayağınızı esnetin ve sağ dizinizi yavaşça kendinizden uzağa doğru itin.
- Sol uyluğunuzun veya kaval kemiğinizin arkasından tutun ve sağ kalçanızda ve dış kalça bölgenizde bir esneme hissedene kadar sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin, ardından bırakın ve diğer taraf için tekrar edin.
Çalışan kaslar
Birincil: glute kasları. İkincil: kalça fleksörleri, bel bölgesi.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →