HöFtstretch
Höftstretch är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på sätesmusklerna och höftens utsida, med sekundär aktivering av höftböjare och ländrygg. Övningen utförs i en liggande figur-4-position för att stretcha piriformis och höftens utåtrotatorer, och används ofta för att lindra stelhet i höfter och spänningar i ländryggen.
Gör så här
- Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna plant mot golvet.
- Korsa din högra ankel över ditt vänstra knä så att benen bildar en figur-4.
- Flexa din högra fot och pressa försiktigt bort det högra knät från dig.
- Ta tag bakom ditt vänstra lår eller smalben och dra benet mot bröstet tills du känner en stretch i höger sätesmuskel och höftens utsida.
- Håll positionen i 20–30 sekunder, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Flex the foot of your crossed leg to protect the knee.
- Draw your supporting leg gently toward your chest.
- Breathe deeply into the outer hip stretch.
Andning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your leg closer to deepen the stretch.
Vanliga misstag
- Lifting your head and shoulders off the floor, which adds neck tension.
- Pulling too aggressively, which can cause cramping or sharp pain in the hip joint.
- Pointing the toes instead of flexing the foot, which can place unwanted twisting stress on the knee.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel the stretch in my knee instead of my hip?
Make sure to flex your crossed foot firmly to stabilize the ankle and knee joints, and ease up on the pull if discomfort persists.
How often should I do this hip stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily or whenever you feel tightness in your lower back and glutes.
Can I do this stretch on my bed?
A firm surface like a yoga mat on the floor is best, as a soft mattress can make it hard to keep your pelvis stable.