Heupstretch
De heupstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en de buitenkant van de heup, waarbij ook de heupbuigers en de onderrug worden aangesproken. Door in een rugligging een cijfer 4-positie aan te nemen, rek je de piriformis en de externe heuprotatoren. Dit wordt veel gebruikt om stijve heupen en spanning in de onderrug te verlichten.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Kruis je rechterenkel over je linkerknie, zodat je benen een cijfer 4 vormen.
- Houd je rechtervoet in een actieve stand (flex) en duw je rechterknie voorzichtig van je af.
- Pak de achterkant van je linkerdij of je scheenbeen vast en trek je linkerbeen richting je borst totdat je rek voelt in je rechterbil en de buitenkant van je heup.
- Houd dit 20-30 seconden vast, laat daarna los en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Flex the foot of your crossed leg to protect the knee.
- Draw your supporting leg gently toward your chest.
- Breathe deeply into the outer hip stretch.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your leg closer to deepen the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Lifting your head and shoulders off the floor, which adds neck tension.
- Pulling too aggressively, which can cause cramping or sharp pain in the hip joint.
- Pointing the toes instead of flexing the foot, which can place unwanted twisting stress on the knee.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel the stretch in my knee instead of my hip?
Make sure to flex your crossed foot firmly to stabilize the ankle and knee joints, and ease up on the pull if discomfort persists.
How often should I do this hip stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily or whenever you feel tightness in your lower back and glutes.
Can I do this stretch on my bed?
A firm surface like a yoga mat on the floor is best, as a soft mattress can make it hard to keep your pelvis stable.