Estiramiento De Cadera
El estiramiento de cadera es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los glúteos y la parte externa de la cadera, con una participación secundaria de los flexores de la cadera y la zona lumbar. Consiste en una posición supina en forma de 4 para estirar el piriforme y los rotadores externos de la cadera, comúnmente utilizado para aliviar la rigidez de la cadera y la tensión en la parte baja de la espalda.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un número 4 con las piernas.
- Flexiona el pie derecho y empuja suavemente la rodilla derecha hacia afuera.
- Sujeta la parte posterior del muslo o la espinilla izquierda y tira de la pierna izquierda hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en el glúteo y la parte externa de la cadera derecha.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego relaja y repite del otro lado.
Claves de postura
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Flex the foot of your crossed leg to protect the knee.
- Draw your supporting leg gently toward your chest.
- Breathe deeply into the outer hip stretch.
Respiración: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your leg closer to deepen the stretch.
Errores comunes
- Lifting your head and shoulders off the floor, which adds neck tension.
- Pulling too aggressively, which can cause cramping or sharp pain in the hip joint.
- Pointing the toes instead of flexing the foot, which can place unwanted twisting stress on the knee.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel the stretch in my knee instead of my hip?
Make sure to flex your crossed foot firmly to stabilize the ankle and knee joints, and ease up on the pull if discomfort persists.
How often should I do this hip stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily or whenever you feel tightness in your lower back and glutes.
Can I do this stretch on my bed?
A firm surface like a yoga mat on the floor is best, as a soft mattress can make it hard to keep your pelvis stable.