HüFtdehnung
Die Hüftdehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Dehnung der Gesäßmuskulatur und der äußeren Hüfte, bei der zusätzlich die Hüftbeuger und der untere Rücken beansprucht werden. Durch die Rückenlage in einer 4-Form wird der Piriformis sowie die äußeren Hüftrotatoren gedehnt, was häufig zur Linderung von Hüftsteifheit und Verspannungen im unteren Rücken eingesetzt wird.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie, sodass deine Beine eine 4-Form bilden.
- Ziehe die Zehen deines rechten Fußes an und drücke dein rechtes Knie sanft von dir weg.
- Greife hinter deinen linken Oberschenkel oder dein Schienbein und ziehe das linke Bein in Richtung deiner Brust, bis du eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur und der äußeren Hüfte spürst.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, löse sie dann und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Flex the foot of your crossed leg to protect the knee.
- Draw your supporting leg gently toward your chest.
- Breathe deeply into the outer hip stretch.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your leg closer to deepen the stretch.
Häufige Fehler
- Lifting your head and shoulders off the floor, which adds neck tension.
- Pulling too aggressively, which can cause cramping or sharp pain in the hip joint.
- Pointing the toes instead of flexing the foot, which can place unwanted twisting stress on the knee.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel the stretch in my knee instead of my hip?
Make sure to flex your crossed foot firmly to stabilize the ankle and knee joints, and ease up on the pull if discomfort persists.
How often should I do this hip stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily or whenever you feel tightness in your lower back and glutes.
Can I do this stretch on my bed?
A firm surface like a yoga mat on the floor is best, as a soft mattress can make it hard to keep your pelvis stable.