Hofte-stræK
Hofte-stræk er en strækøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på ballerne og ydersiden af hoften, med sekundær aktivering af hoftebøjere og lænd. Øvelsen udføres liggende i en 4-tals position for at strække piriformis og de udvendige hofterotatorer, og bruges ofte til at løsne spændinger i hoften og lænden.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med begge knæ bøjede og fødderne fladt på gulvet.
- Placer din højre ankel over dit venstre knæ, så dine ben danner et 4-tal.
- Fleks din højre fod og pres forsigtigt dit højre knæ væk fra dig.
- Tag fat bag dit venstre lår eller skinneben og træk dit venstre ben mod brystet, indtil du mærker et stræk i din højre balle og ydersiden af hoften.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, giv slip og gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Flex the foot of your crossed leg to protect the knee.
- Draw your supporting leg gently toward your chest.
- Breathe deeply into the outer hip stretch.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your leg closer to deepen the stretch.
Almindelige fejl
- Lifting your head and shoulders off the floor, which adds neck tension.
- Pulling too aggressively, which can cause cramping or sharp pain in the hip joint.
- Pointing the toes instead of flexing the foot, which can place unwanted twisting stress on the knee.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel the stretch in my knee instead of my hip?
Make sure to flex your crossed foot firmly to stabilize the ankle and knee joints, and ease up on the pull if discomfort persists.
How often should I do this hip stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily or whenever you feel tightness in your lower back and glutes.
Can I do this stretch on my bed?
A firm surface like a yoga mat on the floor is best, as a soft mattress can make it hard to keep your pelvis stable.