Hofte TøYning
Lonero Hofte tøyning er en tøyeøvelse med egenvekt som retter seg mot setemuskulatur og ytre hofte, med sekundær aktivering av hofteleddsbøyere og korsrygg. Øvelsen utføres liggende i en 4-talls posisjon for å tøye piriformis og de utoverroterende hoftemusklene, og brukes ofte for å lindre stivhet i hoftene og spenninger i korsryggen.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Kryss høyre ankel over venstre kne, slik at bena danner et 4-tall.
- Fleks høyre fot og press forsiktig høyre kne bort fra deg.
- Ta tak bak venstre lår eller legg og trekk venstre ben mot brystet til du kjenner en tøyning i høyre sete og ytre hofte.
- Hold i 20-30 sekunder, slipp deretter opp og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Flex the foot of your crossed leg to protect the knee.
- Draw your supporting leg gently toward your chest.
- Breathe deeply into the outer hip stretch.
Pust: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your leg closer to deepen the stretch.
Vanlige feil
- Lifting your head and shoulders off the floor, which adds neck tension.
- Pulling too aggressively, which can cause cramping or sharp pain in the hip joint.
- Pointing the toes instead of flexing the foot, which can place unwanted twisting stress on the knee.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off or stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel the stretch in my knee instead of my hip?
Make sure to flex your crossed foot firmly to stabilize the ankle and knee joints, and ease up on the pull if discomfort persists.
How often should I do this hip stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily or whenever you feel tightness in your lower back and glutes.
Can I do this stretch on my bed?
A firm surface like a yoga mat on the floor is best, as a soft mattress can make it hard to keep your pelvis stable.