hip circle
Hip circle, kalça fleksörlerini ve çevre kasları hedefleyen bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Dairesel kalça rotasyonu kalça eklemlerini ısıtır, pelvik hareketliliği geliştirir ve bel bölgesindeki sertliği azaltır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Kalçalarınızı saat yönünde geniş ve dairesel bir hareketle döndürmeye başlayın.
- Üst gövdenizi nispeten sabit tutun ve hareketin kalçalarınızdan ve pelvisinizden gelmesini sağlayın.
- Bir yönde istenen sayıda daireyi tamamlayın, ardından saat yönünün tersine çevirin.
- Düzenli nefes alın ve ısındıkça dairelerin boyutunu kademeli olarak artırın.
Form ipuçları
- Ayaklarınızı yere sağlam basın.
- Denge için ellerinizi kalçanıza koyun.
- Göbek deliğinizle bir daire çizdiğinizi hayal edin.
- Üst vücudunuzu dik ve sabit tutun.
- Tüm hareket açıklığınız boyunca yavaş hareket edin.
Nefes alma: Döngü boyunca düzenli ve ritmik bir nefes alışverişi sürdürün. Daireye başlarken nefes alın ve tamamlarken verin.
Yaygın hatalar
- Kalçalar yerine omuzları hareket ettirmek; bu, hedef kaslardaki esnemeyi azaltır.
- Çok hızlı hareket etmek; bu, kasların devreye girdiğini hissetmenizi engeller.
- Nefesi tutmak; bu, merkez bölgede gereksiz gerginlik yaratır.
- Daireleri çok küçük yapmak; bu, hareketin mobilite faydalarını sınırlar.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: gluteus, oblikler, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x her iki yöne 12 daire, 30sn dinlenme
Kilo ver
2 set x her iki yöne 15 daire, 30sn dinlenme
Kas yap
2 set x her iki yöne 10 yavaş ve kontrollü daire, 30sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Alternatifler
Dikkat et…
- Kalça ekleminde keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin ve dairelerin boyutunu küçültün.
- Bel sorunları geçmişiniz varsa, rutininize yeni mobilite çalışmaları eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bu hareketleri haftana dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Belinizde hafif bir rahatlama hissedebilirsiniz ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve hareket açıklığınızı azaltın.
Hip circle hareketini ne sıklıkla yapabilirim?
Bu bir mobilite egzersizi olduğu için, ısınma rutininizin bir parçası olarak her gün güvenle uygulayabilirsiniz.
Bunu yaparken dengesiz hissedersem ne yapmalıyım?
Denge sorunu yaşıyorsanız, destek almak için hafifçe dokunabileceğiniz bir duvarın yakınında yapın.