HüFtkreisen
Das Hüftkreisen ist eine Eigengewichtsübung zur Verbesserung der Mobilität, die auf die Hüftbeuger und die umliegende Muskulatur abzielt. Die kreisförmige Hüftrotation wärmt die Hüftgelenke auf, verbessert die Beckenbeweglichkeit und reduziert Steifheit im unteren Rücken.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lege deine Hände auf die Hüften.
- Beginne, deine Hüften in einer weiten, kreisenden Bewegung im Uhrzeigersinn zu rotieren.
- Halte deinen Oberkörper dabei relativ ruhig und lass die Bewegung aus der Hüfte und dem Becken kommen.
- Führe die gewünschte Anzahl an Kreisen in eine Richtung aus und wechsle dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Atme gleichmäßig und vergrößere den Radius der Kreise während des Aufwärmens schrittweise.
Form-Hinweise
- Lasse deine Füße fest am Boden stehen.
- Platziere die Hände zur Stabilisierung in der Hüfte.
- Stelle dir vor, du zeichnest mit deinem Bauchnabel einen Kreis.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabil.
- Bewege dich langsam durch den gesamten Bewegungsumfang.
Atmung: Atme während der Rotation gleichmäßig und rhythmisch. Atme zu Beginn des Kreises ein und am Ende des Kreises wieder aus.
Häufige Fehler
- Die Schultern statt der Hüfte bewegen, was die Dehnung der Zielmuskulatur verringert.
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die Muskelaktivierung nicht spürbar ist.
- Die Luft anhalten, was unnötige Spannung im Rumpf erzeugt.
- Die Kreise zu klein halten, was den Mobilitätsvorteil der Übung einschränkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 12 Kreise pro Richtung, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 15 Kreise pro Richtung, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 10 langsame, kontrollierte Kreise pro Richtung, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden oder ziehenden Schmerzen im Hüftgelenk solltest du den Bewegungsumfang verringern.
- Falls du Vorerkrankungen im unteren Rücken hast, kläre die Aufnahme neuer Mobilitätsübungen vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im Rücken spüren?
Du spürst eventuell eine sanfte Entspannung im unteren Rücken. Bei stechenden Schmerzen solltest du jedoch sofort abbrechen und den Bewegungsumfang reduzieren.
Wie oft kann ich Hüftkreisen machen?
Da es sich um eine Mobilitätsübung handelt, kannst du sie sicher täglich als Teil deines Aufwärmprogramms durchführen.
Was tun, wenn ich mich dabei instabil fühle?
Wenn dir das Gleichgewicht schwerfällt, führe die Bewegung in der Nähe einer Wand aus, um dich bei Bedarf leicht abstützen zu können.