CíRculos De Cadera
El círculo de cadera es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los flexores de la cadera y la musculatura circundante. La rotación circular de la cadera calienta las articulaciones de la cadera, mejora la movilidad pélvica y reduce la rigidez en la zona lumbar.
Cómo se hace
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y las manos en la cintura.
- Comienza a rotar las caderas en un movimiento circular amplio, en el sentido de las agujas del reloj.
- Mantén la parte superior del cuerpo relativamente quieta y deja que el movimiento provenga de las caderas y la pelvis.
- Completa el número deseado de círculos en una dirección y luego cambia al sentido contrario.
- Respira de forma constante y aumenta el tamaño de los círculos progresivamente a medida que calientas.
Claves de postura
- Mantén los pies firmemente apoyados.
- Coloca las manos en la cadera para mayor estabilidad.
- Imagina que dibujas un círculo con el ombligo.
- Mantén el torso erguido y estable.
- Muévete lentamente a través de todo tu rango de movimiento.
Respiración: Mantén una respiración constante y rítmica durante toda la rotación. Inhala al comenzar el círculo y exhala al completarlo.
Errores comunes
- Mover los hombros en lugar de las caderas, lo que reduce el estiramiento en los músculos objetivo.
- Moverse demasiado rápido, lo que impide sentir la activación muscular.
- Contener la respiración, lo que crea una tensión innecesaria en el core.
- Hacer los círculos demasiado pequeños, lo que limita los beneficios de movilidad del movimiento.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: glúteos, oblicuos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 sets x 12 círculos en cada dirección, descanso 30s
Perder peso
2 sets x 15 círculos en cada dirección, descanso 30s
Ganar músculo
2 sets x 10 círculos lentos y controlados en cada dirección, descanso 30s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante en la articulación de la cadera, disminuye la intensidad y reduce el tamaño de los círculos.
- Si tienes antecedentes de problemas en la zona lumbar, consulta con un profesional antes de añadir nuevos ejercicios de movilidad a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir esto en la espalda?
Es posible que sientas una liberación suave en la zona lumbar, pero si sientes dolor agudo, detente de inmediato y reduce el rango de movimiento.
¿Con qué frecuencia puedo hacer círculos de cadera?
Como es un ejercicio de movilidad, puedes realizarlo de forma segura a diario como parte de tu rutina de calentamiento.
¿Qué hago si me siento inestable al hacerlo?
Si tienes problemas de equilibrio, realiza el movimiento cerca de una pared para que puedas tocarla ligeramente y apoyarte.