Cercles De Hanches Version 2
Le cercles de hanches version 2 est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les abdominaux et le tronc, avec un engagement secondaire des obliques, des lombaires et des fessiers. Il consiste à faire pivoter les hanches en cercles complets en position debout pour améliorer la mobilité de l'articulation de la hanche, détendre le bas du dos et activer la musculature profonde.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées sur les hanches.
- Commencez à faire pivoter vos hanches en dessinant un grand cercle lent en les déplaçant vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière et vers l'autre côté.
- Effectuez des cercles complets dans une direction pour le nombre de répétitions souhaité.
- Inversez le sens de rotation et effectuez le même nombre de cercles.
- Gardez le haut du corps relativement immobile tout au long du mouvement.
Points clés
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Respiration: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Erreurs courantes
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, lombaires, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Perdre du poids
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Prendre du muscle
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.