Heupcirkels
De heupcirkel is een mobiliteitsoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en de omliggende spieren. De cirkelvormige heuprotatie warmt de heupgewrichten op, verbetert de bekkenmobiliteit en vermindert stijfheid in de onderrug.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je handen in je zij.
- Begin je heupen in een wijde, cirkelvormige beweging te draaien met de klok mee.
- Houd je bovenlichaam relatief stil en laat de beweging vanuit je heupen en bekken komen.
- Voltooi het gewenste aantal cirkels in één richting en draai daarna tegen de klok in.
- Adem rustig door en vergroot de cirkels geleidelijk terwijl je opwarmt.
Aandachtspunten
- Houd je voeten stevig op de grond.
- Plaats je handen op je heupen voor stabiliteit.
- Stel je voor dat je een cirkel tekent met je navel.
- Houd je bovenlichaam rechtop en stabiel.
- Beweeg langzaam door je volledige bewegingsbereik.
Ademhaling: Adem tijdens de rotatie rustig en ritmisch. Adem in bij het begin van de cirkel en adem uit zodra je de cirkel voltooit.
Veelgemaakte fouten
- De schouders bewegen in plaats van de heupen, waardoor de rek op de doelspieren afneemt.
- Te snel bewegen, waardoor je de spieren niet goed voelt werken.
- Je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spanning in je core.
- De cirkels te klein maken, wat de mobiliteitsvoordelen van de beweging beperkt.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: bilspieren, schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 12 cirkels per richting, 30s rust
Afvallen
2 sets x 15 cirkels per richting, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 10 langzame, gecontroleerde cirkels per richting, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Als je scherpe of stekende pijn in het heupgewricht voelt, doe het dan rustiger aan en maak de cirkels kleiner.
- Als je een geschiedenis hebt van rugklachten, raadpleeg dan een professional voordat je nieuwe mobiliteitsoefeningen aan je schema toevoegt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn rug voelen?
Je kunt een milde verlichting in je onderrug voelen, maar als je scherpe pijn voelt, stop dan direct en verklein je bewegingsbereik.
Hoe vaak mag ik hip circles doen?
Omdat dit een mobiliteitsoefening is, kun je deze veilig dagelijks uitvoeren als onderdeel van je warming-up.
Wat als ik me instabiel voel tijdens de uitvoering?
Als je moeite hebt met je balans, voer de beweging dan uit bij een muur zodat je deze licht kunt aanraken voor ondersteuning.