Hip Circle Version 2
Hip circle version 2, karın ve merkez bölgesini hedefleyen, oblikler, bel ve kalça kaslarının ikincil olarak devreye girdiği bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Kalça eklemi hareketliliğini artırmak, beli esnetmek ve merkez kaslarını aktive etmek için ayaktayken kalçaların tam daireler halinde döndürülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı öne, yana, arkaya ve diğer yana doğru hareket ettirerek büyük ve yavaş bir daire çizecek şekilde döndürmeye başlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca bir yönde tam daireler çizin.
- Yönü değiştirin ve aynı sayıda daireyi bu yönde gerçekleştirin.
- Hareket boyunca üst vücudunuzu nispeten sabit tutun.
Form ipuçları
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Nefes: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Sık yapılan hatalar
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: oblikler, bel kasları, kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Kilo ver
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Kas yap
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.