HüFtkreisen Version 2
Hüftkreisen Version 2 ist eine Mobilitätsübung mit dem Eigengewicht, die auf die Bauch- und Rumpfmuskulatur abzielt, wobei die schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken und das Gesäß sekundär beansprucht werden. Die Übung besteht aus stehend ausgeführten Hüftkreisen, um die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu verbessern, den unteren Rücken zu lockern und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lege deine Hände in die Hüften.
- Beginne, deine Hüften in einem großen, langsamen Kreis zu bewegen, indem du sie nach vorne, zur Seite, nach hinten und zur anderen Seite führst.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in eine Richtung aus.
- Wechsle die Richtung und führe die gleiche Anzahl an Kreisen aus.
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung weitestgehend ruhig.
Form-Hinweise
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Atmung: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Häufige Fehler
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Abnehmen
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.