Hip Circle Version 2
Hip circle version 2 er en mobilitetsøvelse med kroppsvekt som fokuserer på magemusklene og kjernen, med sekundær aktivering av de skrå magemusklene, korsryggen og setemusklene. Øvelsen innebærer å rotere hoftene i store sirkler mens du står oppreist for å forbedre bevegeligheten i hofteleddet, løsne opp i korsryggen og aktivere kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på hoftene.
- Begynn å rotere hoftene i en stor, rolig sirkel ved å bevege dem fremover, til siden, bakover og til den andre siden.
- Fullfør hele sirkler i én retning for ønsket antall repetisjoner.
- Bytt retning og utfør samme antall sirkler.
- Hold overkroppen relativt i ro gjennom hele bevegelsen.
Teknikktips
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Pust: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Vanlige feil
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Muskler som brukes
Primær: mage. Sekundær: skrå magemuskler, korsrygg, setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Gå ned i vekt
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Bygge muskler
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.