HöFtcirklar Version 2
Höftcirklar version 2 är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och core, med sekundär aktivering av de sneda magmusklerna, ländryggen och sätesmusklerna. Övningen går ut på att rotera höfterna i fulla cirklar stående för att förbättra rörligheten i höftleden, mjuka upp ländryggen och aktivera core-muskulaturen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna.
- Börja rotera höfterna i en stor, långsam cirkel genom att föra dem framåt, åt sidan, bakåt och till den andra sidan.
- Utför fullständiga cirklar i en riktning för önskat antal repetitioner.
- Byt riktning och utför samma antal cirklar.
- Håll överkroppen relativt stilla under hela rörelsen.
Tekniktips
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Andning: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Vanliga misstag
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, ländrygg, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Gå ner i vikt
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Bygga muskler
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.