Hip Circle Version 2
Hip circle version 2 er en mobilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og coremuskulaturen, med sekundær aktivering af de skrå mavemuskler, lænden og ballerne. Øvelsen involverer at rotere hofterne i store cirkler, mens man står op, for at forbedre hofteleddets mobilitet, løsne op i lænden og aktivere coremuskulaturen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer hænderne på hofterne.
- Begynd at rotere hofterne i en stor, langsom cirkel ved at bevæge dem fremad, til siden, bagud og over til den anden side.
- Udfør hele cirkler i den ene retning for det ønskede antal gentagelser.
- Skift retning og udfør det samme antal cirkler.
- Hold overkroppen relativt i ro under hele bevægelsen.
Teknik-tips
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Vejrtrækning: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Almindelige fejl
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, lænd, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Tab dig
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.