Hip Circle Versie 2
Hip circle versie 2 is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die gericht is op de buikspieren en core, met secundaire betrokkenheid van de schuine buikspieren, onderrug en bilspieren. Het houdt in dat je de heupen in staande positie in volledige cirkels draait om de mobiliteit van het heupgewricht te verbeteren, de onderrug los te maken en de rompspieren te activeren.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en plaats je handen op je heupen.
- Begin je heupen in een grote, langzame cirkel te draaien door ze naar voren, naar de zijkant, naar achteren en naar de andere kant te bewegen.
- Maak volledige cirkels in één richting voor het gewenste aantal herhalingen.
- Draai de richting om en voer hetzelfde aantal cirkels uit.
- Houd je bovenlichaam gedurende de hele beweging relatief stil.
Aandachtspunten
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Ademhaling: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Veelgemaakte fouten
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Afvallen
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Spieropbouw
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.