CíRculos De Cadera VersióN 2
Círculos de cadera versión 2 es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los abdominales y el core, con una activación secundaria de los oblicuos, la espalda baja y los glúteos. Consiste en rotar las caderas en círculos completos mientras se está de pie para mejorar la movilidad de la articulación de la cadera, relajar la espalda baja y activar la musculatura del core.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y coloca las manos en la cintura.
- Comienza a rotar las caderas en un círculo grande y lento moviéndolas hacia adelante, hacia un lado, hacia atrás y hacia el otro lado.
- Completa círculos completos en una dirección durante el número de repeticiones deseado.
- Cambia de dirección y realiza el mismo número de círculos.
- Mantén la parte superior del cuerpo relativamente quieta durante todo el movimiento.
Claves de postura
- Keep your feet planted firmly shoulder-width apart.
- Place your hands securely on your hips for balance.
- Move in slow, deliberate, and controlled circles.
- Keep your upper body relatively still as you rotate.
Respiración: Inhale as you start the circle and exhale smoothly as you complete the rotation.
Errores comunes
- Moving too fast reduces the mobility benefit and strains the lower back.
- Making circles too small prevents full activation of the hips and core.
- Shifting the upper body excessively shifts the focus away from the waist and hips.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, espalda baja, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 10 reps per direction, rest 45 s
Perder peso
2-3 sets x 10-15 reps per direction, rest 45 s
Ganar músculo
2-3 sets x 8-12 reps per direction, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, stop immediately and ease off.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do hip circles every day?
Yes, gentle mobility exercises like hip circles can be done daily to help loosen up stiff joints.
What should I do if I feel clicking in my hip?
A quiet click without pain is usually normal, but you should reduce the size of the circle if it feels uncomfortable.
Should I keep my knees locked?
Keep a very soft bend in your knees so your joints do not lock out while you move.