Abduzioni Dell'anca
L'esercizio alla macchina per le abduzioni dell'anca mira agli abduttori dell'anca e ai glutei laterali. Spingendo le gambe verso l'esterno contro la resistenza, si isolano il medio gluteo e il tensore della fascia lata, fondamentali per la stabilità dell'anca e la prevenzione degli infortuni.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina per le abduzioni dell'anca e regola i cuscinetti in modo che poggino contro l'esterno delle ginocchia.
- Mantieni una posizione eretta con la schiena ben appoggiata allo schienale e i piedi sui poggiapiedi.
- Spingi le gambe verso l'esterno contro i cuscinetti, aprendole quanto più comodamente possibile.
- Fai una pausa nel punto di massima apertura e contrai i glutei laterali.
- Riporta lentamente le gambe in posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena piatta contro lo schienale per tutta la durata del movimento.
- Spingi le ginocchia uniformemente verso l'esterno contro i cuscinetti di resistenza.
- Fai una breve pausa nel punto più largo per sentire i glutei esterni in azione.
- Controlla il movimento di ritorno invece di lasciare che i pesi sbattano.
Respirazione: Espirare mentre spingi le gambe verso l'esterno contro la resistenza, e inspirare mentre le riavvicini lentamente.
Errori comuni
- Usare troppo slancio per spingere il peso verso l'esterno, il che riduce il coinvolgimento muscolare nei glutei esterni.
- Inclinarsi in avanti sul sedile, il che modifica l'angolo dei fianchi e riduce l'efficacia dell'esercizio.
- Lasciare che i cuscinetti si richiudano rapidamente durante il ritorno, il che può sottoporre a stress l'articolazione dell'anca e ridurre il controllo.
Muscoli coinvolti
Primari: abduttori dell'anca. Secondari: glutei, tensore della fascia lata.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sopportate
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore alle articolazioni dell'anca, diminuisci l'intensità e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nei glutei esterni e nei lati dei fianchi. Se lo senti nella parte bassa della schiena, controlla che il busto sia ben premuto contro il sedile.
Con che frequenza posso fare le abduzioni dell'anca?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo ai muscoli di recuperare adeguatamente tra una sessione e l'altra.
Posso fare questo esercizio senza una macchina?
Sì, i movimenti a corpo libero come i fire hydrant o i sollevamenti gamba da sdraiati sul fianco sono ottime alternative a casa che colpiscono gli stessi gruppi muscolari.