AbduccióN De Cadera
El ejercicio en la máquina de abducción de cadera se enfoca en los abductores de cadera y los glúteos externos. Al empujar las piernas hacia afuera contra la resistencia, se aísla el glúteo medio y el tensor de la fascia lata, los cuales son importantes para la estabilidad de la cadera y la prevención de lesiones.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de abducción de cadera y ajusta las almohadillas para que descansen contra la parte exterior de tus rodillas.
- Siéntate erguido con la espalda apoyada contra el respaldo y los pies en los reposapiés.
- Empuja las piernas hacia afuera contra las almohadillas, abriéndolas tanto como te resulte cómodo.
- Haz una pausa en el punto de mayor apertura y contrae los glúteos externos.
- Vuelve a juntar las piernas lentamente y repite el movimiento hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your back flat against the seat pad throughout the movement.
- Press your knees evenly outward against the resistance pads.
- Pause briefly at the widest point to feel your outer glutes working.
- Control the return motion rather than letting the weights slam.
Respiración: Exhale as you push your legs outward against the resistance, and inhale as you slowly bring them back together.
Errores comunes
- Using too much momentum to push the weight out, which reduces muscle engagement in the outer glutes.
- Slouching forward in the seat, which changes the angle of the hips and reduces the effectiveness of the exercise.
- Allowing the pads to snap together quickly on the return, which can stress the hip joint and reduces control.
Músculos trabajados
Primarios: abductores de cadera. Secundarios: glúteos, tensor de la fascia lata.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joints, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glutes and the sides of your hips. If you feel it in your lower back, check that your torso is pressed firmly against the seat.
How often can I do hip abductions?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
Can I do this exercise without a machine?
Yes, bodyweight movements like fire hydrants or side-lying leg raises are great home alternatives that target the same muscle groups.