Hip Abduction
De hip abduction-machine is gericht op de heupabductoren en de buitenkant van de bilspieren. Door met weerstand de benen naar buiten te duwen, isoleer je de gluteus medius en de tensor fasciae latae, die belangrijk zijn voor heupstabiliteit en blessurepreventie.
Uitvoering
- Ga op een hip abduction-machine zitten en stel de kussens zo in dat ze tegen de buitenkant van je knieën rusten.
- Zit rechtop met je rug plat tegen de zitting en je voeten op de voetsteunen.
- Duw je benen naar buiten tegen de kussens en spreid ze zo ver als comfortabel is.
- Houd even vast op het breedste punt en span je bilspieren aan de zijkant aan.
- Breng je benen langzaam weer naar elkaar toe en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the seat pad throughout the movement.
- Press your knees evenly outward against the resistance pads.
- Pause briefly at the widest point to feel your outer glutes working.
- Control the return motion rather than letting the weights slam.
Ademhaling: Exhale as you push your legs outward against the resistance, and inhale as you slowly bring them back together.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum to push the weight out, which reduces muscle engagement in the outer glutes.
- Slouching forward in the seat, which changes the angle of the hips and reduces the effectiveness of the exercise.
- Allowing the pads to snap together quickly on the return, which can stress the hip joint and reduces control.
Getrainde spieren
Primair: heupabductoren. Secundair: bilspieren, tensor fasciae latae.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joints, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glutes and the sides of your hips. If you feel it in your lower back, check that your torso is pressed firmly against the seat.
How often can I do hip abductions?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
Can I do this exercise without a machine?
Yes, bodyweight movements like fire hydrants or side-lying leg raises are great home alternatives that target the same muscle groups.