Abduction De La Hanche
L'exercice à la machine à abduction cible les abducteurs de la hanche et les fessiers latéraux. En poussant les jambes vers l'extérieur contre la résistance, il isole le moyen fessier et le tensor fasciae latae, qui sont essentiels pour la stabilité de la hanche et la prévention des blessures.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à abduction et ajustez les coussinets pour qu'ils reposent contre l'extérieur de vos genoux.
- Tenez-vous droit avec le dos bien à plat contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds.
- Poussez vos jambes vers l'extérieur contre les coussinets, en les écartant aussi largement que possible confortablement.
- Marquez une pause au point le plus large et contractez vos fessiers latéraux.
- Ramenez lentement vos jambes vers l'intérieur et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat against the seat pad throughout the movement.
- Press your knees evenly outward against the resistance pads.
- Pause briefly at the widest point to feel your outer glutes working.
- Control the return motion rather than letting the weights slam.
Respiration: Exhale as you push your legs outward against the resistance, and inhale as you slowly bring them back together.
Erreurs courantes
- Using too much momentum to push the weight out, which reduces muscle engagement in the outer glutes.
- Slouching forward in the seat, which changes the angle of the hips and reduces the effectiveness of the exercise.
- Allowing the pads to snap together quickly on the return, which can stress the hip joint and reduces control.
Muscles sollicités
Principal: abducteurs de la hanche. Secondaire: fessiers, tensor fasciae latae.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joints, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glutes and the sides of your hips. If you feel it in your lower back, check that your torso is pressed firmly against the seat.
How often can I do hip abductions?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
Can I do this exercise without a machine?
Yes, bodyweight movements like fire hydrants or side-lying leg raises are great home alternatives that target the same muscle groups.