Machine à Abduction De Hanches
La machine à abduction de hanches est un exercice d'isolation ciblant les fessiers et les abducteurs. En poussant les jambes vers l'extérieur contre une résistance, cet exercice renforce la partie externe des fessiers et les stabilisateurs de la hanche, améliorant ainsi l'équilibre du bas du corps et la performance athlétique.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à abduction de hanches en plaçant l'extérieur de vos cuisses contre les coussinets.
- Ajustez la position de départ de sorte que vos jambes soient serrées et vos pieds à plat sur les repose-pieds.
- Poussez vos jambes vers l'extérieur contre la résistance en effectuant une abduction des hanches aussi loin que possible tout en restant confortable.
- Marquez une pause à la fin de l'amplitude de mouvement, puis ramenez lentement vos jambes vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your upper body relaxed against the back pad.
- Press evenly through your outer thighs.
- Control the speed both outward and inward.
- Pause briefly at the widest point of the movement.
Respiration: Exhale as you push your legs outward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the legs open, which reduces the work done by the target glute muscles.
- Lifting the feet off the foot rests, which can compromise stability and joint alignment.
- Choosing a weight that is too heavy, leading to a restricted range of motion.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce the weight or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my toes point straight ahead?
Keep your feet flat and comfortable on the foot rests with your toes generally pointing forward or slightly outward depending on the machine design.
Why do I feel this in my outer thighs instead of my glutes?
The hip abductor muscles include parts of the outer thigh and glutes. Adjusting your posture slightly or ensuring your hips are firmly against the seat can help shift focus.
How often can I use the hip abduction machine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery.