Fire Hydrants
Le fire hydrant est un exercice de fessiers au poids du corps effectué à quatre pattes qui cible le moyen fessier grâce à une élévation latérale de la jambe. Ce mouvement améliore la force des abducteurs de la hanche, la mobilité de l'articulation de la hanche et la stabilité pelvienne ; il est couramment utilisé dans les routines d'échauffement et de rééducation.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En gardant le genou plié à 90 degrés, levez une jambe sur le côté aussi haut que possible sans douleur.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez le fessier de la jambe levée.
- Redescendez la jambe en position initiale de manière contrôlée.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Respiration: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Erreurs courantes
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.