High Knee Butt Kick
De High knee butt kick is een cardio-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren en onderbenen. Het combineert het hoog optrekken van de knieën met het naar de billen schoppen van de hielen in een afwisselend looppatroon om de hartslag te verhogen en het onderlichaam dynamisch op te warmen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en begin op de plaats te joggen.
- Wissel bij elke pas af tussen het omhoog brengen van je knieën richting je borst en het schoppen met je hielen richting je billen.
- Beweeg je armen in coördinatie met je benen om een atletisch ritme aan te houden.
- Houd je core aangespannen en je houding rechtop gedurende de hele beweging.
- Ga door met afwisselen voor de gewenste duur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Land softly on the balls of your feet
- Keep your chest tall and posture upright
- Pump your arms naturally to match your leg speed
- Engage your core to stay stable in place
Ademhaling: Breathe at a steady, rhythmic pace that matches your steps, taking comfortable deep breaths as you move.
Veelgemaakte fouten
- Landing flat-footed or heavily, which increases impact on your joints
- Slouching forward, which compresses your chest and restricts deep breathing
- Rushing the coordination before you find a steady, comfortable rhythm
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: hamstrings, bilspieren, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 to 5 sets of 40 seconds, rest 45 seconds
Afvallen
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets of 30 seconds focusing on height and drive, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option like a slow march.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to perform this movement on a supportive surface like a mat or carpet to cushion your joints when landing.
What should I do if I get out of breath too quickly?
Slow down your pace into a march or a gentle jog in place until your breathing returns to a comfortable rhythm.
How often can I practice this warm-up movement?
You can include this exercise as part of your warm-up routine nearly every day before your main workout.