Butt Kick
Butt kicks zijn een cardio- en hamstring-activerende oefening waarbij je op de plaats jogt en je hielen overdreven naar je billen brengt. Ze worden vaak gebruikt als dynamische warming-up of cardio-oefening om de hamstrings te activeren en de hartslag te verhogen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en begin op de plaats te joggen.
- Vergroot de bewegingsuitslag door bij elke stap je hielen naar je billen te schoppen.
- Beweeg je armen in een ritmisch tempo mee met je benen.
- Houd je houding gedurende de hele oefening rechtop.
- Ga door voor de gewenste duur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core engaged.
- Land softly on the balls of your feet.
- Drive your heel up toward your glute with each step.
- Pump your arms naturally to keep your rhythm.
Ademhaling: Breathe at a steady, natural pace that matches your jogging rhythm, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Leaning too far forward because it shifts weight away from the hamstrings and strains the lower back.
- Landing heavily on flat feet because high impact can jar the joints and knees.
- Rushing the movement and losing control because it decreases hamstring activation.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: kuiten, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have acute joint issues, check with a professional before adding high-impact cardio drills.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are butt kicks safe for beginners?
Yes, butt kicks are a bodyweight movement suitable for beginners, provided you land softly and keep a steady pace.
Should I do butt kicks before or after my workout?
They are most commonly used during a dynamic warm-up to elevate your heart rate and activate the hamstrings.
What if my heels cannot touch my glutes?
That is completely fine. Just move through a comfortable range of motion that your flexibility allows without forcing the heel up.