High Knee Butt Kick
Der High Knee Butt Kick ist eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Quadrizeps und die Beinbeuger trainiert, während die Gesäßmuskulatur und die Unterschenkel sekundär beansprucht werden. Sie kombiniert Kniehebeläufe mit Anfersen in einem abwechselnden Laufmuster, um die Herzfrequenz zu steigern und den Unterkörper dynamisch aufzuwärmen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und beginne auf der Stelle zu joggen.
- Wechsle bei jedem Schritt zwischen dem Hochziehen der Knie in Richtung Brust und dem Kicken der Fersen in Richtung Gesäß.
- Bewege deine Arme koordiniert zu deinen Beinen, um einen sportlichen Rhythmus beizubehalten.
- Halte während der gesamten Bewegung deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper aufrecht.
- Fahre für die gewünschte Dauer oder Anzahl an Wiederholungen mit dem Wechsel fort.
Form-Hinweise
- Land softly on the balls of your feet
- Keep your chest tall and posture upright
- Pump your arms naturally to match your leg speed
- Engage your core to stay stable in place
Atmung: Breathe at a steady, rhythmic pace that matches your steps, taking comfortable deep breaths as you move.
Häufige Fehler
- Landing flat-footed or heavily, which increases impact on your joints
- Slouching forward, which compresses your chest and restricts deep breathing
- Rushing the coordination before you find a steady, comfortable rhythm
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 to 5 sets of 40 seconds, rest 45 seconds
Abnehmen
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets of 30 seconds focusing on height and drive, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option like a slow march.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to perform this movement on a supportive surface like a mat or carpet to cushion your joints when landing.
What should I do if I get out of breath too quickly?
Slow down your pace into a march or a gentle jog in place until your breathing returns to a comfortable rhythm.
How often can I practice this warm-up movement?
You can include this exercise as part of your warm-up routine nearly every day before your main workout.