Butt Kicks
Butt Kicks sind eine Cardio- und Aktivierungsübung für die Beinbeuger, bei der man auf der Stelle joggt und die Fersen übertrieben weit Richtung Gesäß kickt. Sie werden häufig als dynamisches Warm-up oder Cardio-Übung eingesetzt, um die Beinbeuger zu aktivieren und die Herzfrequenz zu steigern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und beginne auf der Stelle zu joggen.
- Vergrößere den Bewegungsumfang, indem du bei jedem Schritt die Fersen in Richtung Gesäß kickst.
- Bewege deine Arme koordiniert mit deinen Beinen.
- Behalte während der gesamten Übung eine aufrechte Körperhaltung bei.
- Führe die Übung für die gewünschte Dauer oder Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core engaged.
- Land softly on the balls of your feet.
- Drive your heel up toward your glute with each step.
- Pump your arms naturally to keep your rhythm.
Atmung: Breathe at a steady, natural pace that matches your jogging rhythm, avoiding holding your breath.
Häufige Fehler
- Leaning too far forward because it shifts weight away from the hamstrings and strains the lower back.
- Landing heavily on flat feet because high impact can jar the joints and knees.
- Rushing the movement and losing control because it decreases hamstring activation.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Waden, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–45 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have acute joint issues, check with a professional before adding high-impact cardio drills.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are butt kicks safe for beginners?
Yes, butt kicks are a bodyweight movement suitable for beginners, provided you land softly and keep a steady pace.
Should I do butt kicks before or after my workout?
They are most commonly used during a dynamic warm-up to elevate your heart rate and activate the hamstrings.
What if my heels cannot touch my glutes?
That is completely fine. Just move through a comfortable range of motion that your flexibility allows without forcing the heel up.