Crunches
Crunches är en grundläggande kroppsviktsövning som fokuserar på den raka magmuskeln. Genom att rulla upp överkroppen från golvet isoleras magmusklerna för att bygga styrka och uthållighet i coren.
Gör så här
- Ligg plant på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Placera händerna bakom huvudet med armbågarna pekande utåt.
- Aktivera magmusklerna och rulla upp överkroppen från golvet mot knäna.
- Pausa i toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt ner till utgångspositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades just a few inches off the ground.
- Look up and slightly forward to keep your neck relaxed.
- Exhale as you curl upward, engaging your abs.
Andning: Exhale as you curl up toward your knees, and inhale slowly as you lower back down to the floor.
Vanliga misstag
- Pulling on your neck with your hands, which can cause neck strain and reduces ab engagement.
- Using momentum by swinging your torso up, which decreases core activation.
- Lifting the lower back off the floor, which shifts the work away from your abs.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel crunches in my lower back?
No, if you feel strain in your lower back, your hips might be taking over or your lower back is arching. Focus on keeping your lower back pressed into the floor.
How often can I do crunches as a beginner?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate rest and recovery.
Why does my neck hurt during crunches?
Neck pain usually happens when you pull your head forward with your hands. Instead, support your head gently and lead the movement with your chest and abs.