Heel Beat Advanced
Le heel beat advanced est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les mollets et les fessiers. Cette variante intègre un relevé de buste tout en battant rapidement les talons l'un contre l'autre en position allongée sur le ventre, ce qui augmente la sollicitation de la chaîne postérieure et des extenseurs du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur vos mains et les jambes tendues.
- Contractez vos fessiers et décollez les deux jambes du tapis.
- Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur de manière à ce que vos talons se fassent face.
- Battez rapidement vos talons l'un contre l'autre en suivant un rythme vif et percutant.
- Soulevez simultanément votre buste du tapis pour intensifier l'exercice.
- Continuez pendant le nombre de battements ou la durée souhaitée.
Points clés
- Gardez vos fessiers contractés
- Soulevez votre poitrine en utilisant vos muscles dorsaux
- Maintenez un rythme régulier et cadencé
- Gardez le regard vers le bas pour protéger vos cervicales
- Étirez vos jambes loin de vos hanches
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long du mouvement ; évitez de bloquer votre respiration pendant les battements rapides.
Erreurs courantes
- Cambrer trop le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Plier les genoux au lieu de garder les jambes droites, ce qui réduit la sollicitation des fessiers
- Donner des à-coups avec la tête, ce qui crée une tension inutile au niveau du cou
- Perdre l'engagement du tronc, ce qui fait supporter toute la charge au bas du dos
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: fessiers, bas du dos, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 45 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
4 séries x 60 secondes, repos 45s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, diminuez l'intensité et choisissez une option plus douce.
- Si vous souffrez déjà de douleurs au cou ou au dos, consultez un professionnel avant d'effectuer ce mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez principalement le ressentir dans les fessiers, l'arrière des jambes et le long des muscles du bas du dos.
Mon bas du dos me fait mal. Que dois-je faire ?
Arrêtez immédiatement. Essayez d'abaisser votre poitrine ou de garder vos jambes plus près du tapis pour réduire la pression sur votre colonne vertébrale.
Quelle doit être la vitesse des battements ?
Visez un rythme rapide et percutant que vous pouvez maintenir avec contrôle, plutôt que de chercher uniquement la vitesse maximale.