Lonero Heel Beat Advanced
Heel beat advanced, baldırları ve kalçaları hedef alan bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Bu varyasyon, yüzüstü pozisyondayken topukları hızla birbirine vururken göğsü yukarı kaldırmayı içerir; bu da arka zincir ve merkez bölge ekstansörleri üzerindeki yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Yüzüstü uzanın, alnınızı ellerinizin üzerine koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve her iki bacağınızı da matın üzerinden yukarı kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin, böylece topuklarınız birbirine baksın.
- Topuklarınızı hızlı ve ritmik bir şekilde birbirine vurun.
- Zorluğu artırmak için aynı anda göğsünüzü matın üzerinden yukarı kaldırın.
- İstenen vuruş sayısı veya süre boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Kalça kaslarınızı sıkı tutun
- Sırt kaslarınızı kullanarak göğsünüzü yukarı kaldırın
- Düzenli ve ritmik bir vuruş sürdürün
- Boynunuzu korumak için bakışlarınızı aşağıda tutun
- Bacaklarınızı kalçanızdan uzağa doğru uzun tutun
Nefes: Hareket boyunca düzenli ve ritmik bir şekilde nefes alın; hızlı vuruşlar sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- Belin aşırı kavis alması, bu durum zorlanmaya neden olabilir
- Bacakları düz tutmak yerine dizleri bükmek, kalça aktivasyonunu azaltır
- Başın aniden yukarı kaldırılması, gereksiz boyun gerginliği yaratır
- Core bölgesinin gevşemesi, tüm yükün bele binmesine neden olur
Çalışan kaslar
Birincil: baldırlar. İkincil: kalça kasları, alt sırt, arka bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 45 saniye, 45s dinlenme
Kilo ver
3 set x 45 saniye, 30s dinlenme
Kas yap
4 set x 60 saniye, 45s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Boyun veya bel bölgenizde mevcut bir rahatsızlığınız varsa, bu hareketi yapmadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareketi vücudumun neresinde hissetmeliyim?
Bu hareketi öncelikli olarak kalçalarınızda, bacaklarınızın arka kısmında ve bel kaslarınız boyunca hissetmelisiniz.
Belim ağrıyor, ne yapmalıyım?
Hareketi derhal durdurun. Omurganız üzerindeki baskıyı azaltmak için göğsünüzü alçaltmayı veya bacaklarınızı mata daha yakın tutmayı deneyin.
Vuruşlar ne kadar hızlı olmalı?
Sadece olabildiğince hızlı hareket etmek yerine, kontrollü bir şekilde sürdürebileceğiniz hızlı ve ritmik bir tempoyu hedefleyin.