Heel Beat
Le Heel beat est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les mollets et les fessiers. Réalisé en position ventrale, il consiste à faire battre rapidement les talons l'un contre l'autre tout en gardant les jambes soulevées, ce qui renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas de la jambe.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis avec le front posé sur vos mains.
- Engagez vos abdominaux et vos fessiers, puis décollez légèrement les deux jambes du tapis.
- Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur de façon à ce que vos talons se fassent face.
- Faites battre vos talons l'un contre l'autre rapidement avec un mouvement contrôlé de faible amplitude.
- Continuez pendant le nombre de battements ou la durée souhaitée, en respirant de manière régulière.
Points clés
- Posez votre front sur vos mains
- Gardez vos abdominaux contractés contre le tapis
- Décollez légèrement vos cuisses du sol
- Faites pivoter vos talons l'un vers l'autre
- Effectuez de petits battements rapides et contrôlés
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long du mouvement ; ne bloquez pas votre respiration.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale
- Lever les jambes trop haut, ce qui peut provoquer une gêne au niveau des hanches
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche la stabilité du tronc
- Bouger toute la jambe au lieu de se concentrer uniquement sur les talons, ce qui réduit l'efficacité sur les mollets
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45–60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30–45 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et reposez-vous.
- Si vous avez une sensibilité aux hanches ou aux genoux, effectuez le mouvement avec une amplitude réduite.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir le travail lors du Heel Beat ?
Vous devez sentir l'engagement principalement dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et l'arrière de vos jambes (mollets).
J'ai mal au bas du dos pendant cet exercice. Que dois-je faire ?
Baissez vos jambes plus près du tapis et concentrez-vous davantage sur la contraction de vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale.
Puis-je faire cet exercice sur un lit moelleux ?
Il est préférable de le pratiquer sur une surface ferme comme un tapis de yoga ou un sol recouvert de moquette pour assurer un bon alignement de vos hanches.