Hanging Raise Up
Hanging raise up, barfiks demirine asılıyken bacaklarınızı kaldırmanızı gerektiren ve karın kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu hareket merkez bölge gücünü ve kalça bükücü dayanıklılığını artırırken aynı zamanda kavrama gücünüzü ve omuz stabilitenizi zorlar.
Nasıl yapılır
- Barfiks demirine üstten tutuşla asılın, kollarınız tam açık olsun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutarak veya dizlerinizi hafifçe bükerek önünüze doğru kaldırın.
- Bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar veya mümkünse daha yukarıya kaldırın.
- Tepe noktasında bir saniye bekleyin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body stable and avoid swinging back and forth.
- Engage your core to lift your legs smoothly.
- Control the descent to protect your lower back.
- Breathe out as you raise your legs, and inhale as you lower them.
Nefes: Exhale forcefully as you lift your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your body to create momentum takes the work away from your core and lowers the effectiveness of the exercise.
- Dropping your legs down too fast puts unnecessary stress on your lower spine and hip flexors.
- Shrugging your shoulders toward your ears instead of keeping your upper back active and engaged.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, ön kol kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my grip gives out before my abs do?
You can use lifting straps to help secure your grip, or practice dead hangs separately to build forearm endurance over time.
Can I bend my knees if keeping them straight is too hard?
Yes, bending your knees reduces the leverage and makes the movement more manageable while still targeting your core effectively.
How often should I do hanging raise ups?
Two to three times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core and grip time to rest.