Hanging Raise Up
Le hanging raise up est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux qui consiste à lever les jambes tout en étant suspendu à une barre. Ce mouvement renforce la sangle abdominale et l'endurance des fléchisseurs de la hanche, tout en sollicitant la force de préhension et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction en prise pronation, les bras complètement tendus.
- Contractez vos abdominaux et levez vos jambes devant vous, en les gardant tendues ou légèrement fléchies au niveau des genoux.
- Continuez à monter jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou plus haut si possible.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body stable and avoid swinging back and forth.
- Engage your core to lift your legs smoothly.
- Control the descent to protect your lower back.
- Breathe out as you raise your legs, and inhale as you lower them.
Respiration: Exhale forcefully as you lift your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Erreurs courantes
- Swinging your body to create momentum takes the work away from your core and lowers the effectiveness of the exercise.
- Dropping your legs down too fast puts unnecessary stress on your lower spine and hip flexors.
- Shrugging your shoulders toward your ears instead of keeping your upper back active and engaged.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my grip gives out before my abs do?
You can use lifting straps to help secure your grip, or practice dead hangs separately to build forearm endurance over time.
Can I bend my knees if keeping them straight is too hard?
Yes, bending your knees reduces the leverage and makes the movement more manageable while still targeting your core effectively.
How often should I do hanging raise ups?
Two to three times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core and grip time to rest.