Hanging Leg Raise
De hanging leg raise is een oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint door je benen op te tillen terwijl je aan een stang hangt. Deze beweging bouwt core-kracht en uithoudingsvermogen in de heupbuigers op, terwijl het ook je grip en schouderstabiliteit uitdaagt.
Uitvoering
- Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep en volledig gestrekte armen.
- Span je core aan en breng je benen voor je omhoog, waarbij je ze gestrekt houdt of met een lichte buiging in de knieën.
- Blijf de benen omhoog brengen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn of indien mogelijk hoger.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je benen daarna langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body stable and avoid swinging back and forth.
- Engage your core to lift your legs smoothly.
- Control the descent to protect your lower back.
- Breathe out as you raise your legs, and inhale as you lower them.
Ademhaling: Exhale forcefully as you lift your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Swinging your body to create momentum takes the work away from your core and lowers the effectiveness of the exercise.
- Dropping your legs down too fast puts unnecessary stress on your lower spine and hip flexors.
- Shrugging your shoulders toward your ears instead of keeping your upper back active and engaged.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my grip gives out before my abs do?
You can use lifting straps to help secure your grip, or practice dead hangs separately to build forearm endurance over time.
Can I bend my knees if keeping them straight is too hard?
Yes, bending your knees reduces the leverage and makes the movement more manageable while still targeting your core effectively.
How often should I do hanging raise ups?
Two to three times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core and grip time to rest.