Hand Raise Front Jumping Jack
Hand raise front jumping jack är en konditionsvariant av den klassiska jumping jacken där armarna lyfts framåt till axelhöjd istället för över huvudet. Denna modifiering aktiverar främre axelmuskulaturen mer direkt samtidigt som den ger ett effektivt konditionspass.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna ihop och armarna längs sidorna.
- Hoppa ut med fötterna till axelbredd samtidigt som du lyfter båda armarna rakt fram till axelhöjd.
- Hoppa tillbaka med fötterna till utgångsläget och sänk armarna.
- Upprepa rörelsen kontinuerligt i ett raskt tempo.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner eller tid.
Tekniktips
- Land softly on the balls of your feet to cushion your joints.
- Raise your arms only to shoulder height, keeping them straight.
- Keep your core lightly braced to maintain a steady posture.
- Breathe steadily with the rhythm of your jumps.
Andning: Inhale as you jump your feet out and raise your arms, and exhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Lifting arms too high above shoulder level, which can strain the shoulder joints instead of targeting the front deltoids.
- Landing heavily on flat feet, which increases impact on your knees and lower back.
- Holding your breath during quick repetitions, causing fatigue to set in much faster.
Muskler som aktiveras
Primära: kardiovaskulära systemet. Sekundära: axlar, ben.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 to 4 sets × 30 to 60 seconds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 45 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower body joint sensitivities, keep your jumps smaller and land extra softly.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do this exercise at home without shoes?
Yes, you can do it barefoot on a supportive mat, but if you have sensitive joints, wearing light supportive sneakers can help absorb impact.
Why raise the arms to the front instead of overhead?
Raising the arms straight out in front places a bit more direct focus on the anterior shoulders while making it more comfortable for anyone with overhead shoulder stiffness.
How many times a week should I include this in my routine?
You can include this cardio movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or general cardio circuit.