Hand Raise Front Jumping Jack
Der Lonero Hand Raise Front Jumping Jack ist eine Cardio-Variante des klassischen Hampelmanns, bei der die Arme nach vorne auf Schulterhöhe statt über den Kopf gehoben werden. Diese Modifikation beansprucht die vordere Schultermuskulatur stärker und sorgt gleichzeitig für ein effektives Herz-Kreislauf-Training.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, Füße zusammen und Arme seitlich am Körper.
- Springe mit den Füßen schulterbreit auseinander und hebe gleichzeitig beide Arme gerade vor dir bis auf Schulterhöhe an.
- Springe mit den Füßen wieder zusammen und senke die Arme in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung kontinuierlich in einem zügigen Tempo.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer durch.
Form-Hinweise
- Land softly on the balls of your feet to cushion your joints.
- Raise your arms only to shoulder height, keeping them straight.
- Keep your core lightly braced to maintain a steady posture.
- Breathe steadily with the rhythm of your jumps.
Atmung: Inhale as you jump your feet out and raise your arms, and exhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting arms too high above shoulder level, which can strain the shoulder joints instead of targeting the front deltoids.
- Landing heavily on flat feet, which increases impact on your knees and lower back.
- Holding your breath during quick repetitions, causing fatigue to set in much faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Schultern, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 to 4 sets × 30 to 60 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower body joint sensitivities, keep your jumps smaller and land extra softly.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this exercise at home without shoes?
Yes, you can do it barefoot on a supportive mat, but if you have sensitive joints, wearing light supportive sneakers can help absorb impact.
Why raise the arms to the front instead of overhead?
Raising the arms straight out in front places a bit more direct focus on the anterior shoulders while making it more comfortable for anyone with overhead shoulder stiffness.
How many times a week should I include this in my routine?
You can include this cardio movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or general cardio circuit.