Hand Raise Front Jumping Jack
De hand raise front jumping jack is een cardio-variatie op de traditionele jumping jack waarbij de armen naar voren worden geheven tot schouderhoogte in plaats van boven het hoofd. Deze aanpassing spreekt de voorste schouderspieren directer aan en zorgt voor een effectieve cardiovasculaire training.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring met je voeten naar buiten tot op schouderbreedte terwijl je tegelijkertijd beide armen recht voor je uit omhoog brengt tot op schouderhoogte.
- Spring met je voeten weer naar elkaar toe en breng je armen terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging in een vlot tempo.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Land softly on the balls of your feet to cushion your joints.
- Raise your arms only to shoulder height, keeping them straight.
- Keep your core lightly braced to maintain a steady posture.
- Breathe steadily with the rhythm of your jumps.
Ademhaling: Inhale as you jump your feet out and raise your arms, and exhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting arms too high above shoulder level, which can strain the shoulder joints instead of targeting the front deltoids.
- Landing heavily on flat feet, which increases impact on your knees and lower back.
- Holding your breath during quick repetitions, causing fatigue to set in much faster.
Getrainde spieren
Primair: cardiovasculair systeem. Secundair: schouders, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 to 4 sets × 30 to 60 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12 to 15 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower body joint sensitivities, keep your jumps smaller and land extra softly.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise at home without shoes?
Yes, you can do it barefoot on a supportive mat, but if you have sensitive joints, wearing light supportive sneakers can help absorb impact.
Why raise the arms to the front instead of overhead?
Raising the arms straight out in front places a bit more direct focus on the anterior shoulders while making it more comfortable for anyone with overhead shoulder stiffness.
How many times a week should I include this in my routine?
You can include this cardio movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or general cardio circuit.