Hamstringstretch På Stol
Hamstringstretch på stol är en sittande stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår med hjälp av en stol som stöd. Genom att sträcka ut ett ben och fälla överkroppen framåt från höften uppnås en djup stretch längs baksidan av låret, vilket förbättrar rörligheten och minskar spänningar i ländryggen.
Gör så här
- Sitt på kanten av en stol med ett ben böjt och det andra benet utsträckt rakt framför dig.
- Sitt upprätt och fäll överkroppen framåt från höften över det utsträckta benet.
- Sträck händerna mot foten och känn hur det töjer längs baksidan av det utsträckta benet.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.
Tekniktips
- Sit tall on the front edge of the chair.
- Extend one leg straight with your heel on the floor.
- Keep your spine long and hinge from your hips.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Andning: Inhale to sit tall, then exhale slowly as you gently hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the target muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscle tightening instead of lengthening.
- Locking your knee completely straight, which can cause joint discomfort.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: ländrygg, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee, ease off or reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
Try softening your knee slightly and ensure you are hinging from the hips rather than just reaching with your hands.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a walk.
Do I need any special equipment?
No, just a sturdy chair and a flat surface to place your heel on.