Hamstring Stretch Op Een Stoel
De hamstring stretch op een stoel is een zittende rekoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, waarbij een stoel als ondersteuning dient. Door één been te strekken en vanuit de heupen naar voren te buigen, wordt de achterkant van het bovenbeen diep opgerekt, wat de flexibiliteit verbetert en spanning in de onderrug vermindert.
Uitvoering
- Ga op de rand van een stoel zitten met één been gebogen en het andere been recht voor je uitgestrekt.
- Zit rechtop en buig vanuit je heupen naar voren over het gestrekte been.
- Reik met je handen richting je voet totdat je rek voelt aan de achterkant van het gestrekte been.
- Houd de rek 20–30 seconden vast.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal met het andere been.
Aandachtspunten
- Sit tall on the front edge of the chair.
- Extend one leg straight with your heel on the floor.
- Keep your spine long and hinge from your hips.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Ademhaling: Inhale to sit tall, then exhale slowly as you gently hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the target muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscle tightening instead of lengthening.
- Locking your knee completely straight, which can cause joint discomfort.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee, ease off or reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
Try softening your knee slightly and ensure you are hinging from the hips rather than just reaching with your hands.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a walk.
Do I need any special equipment?
No, just a sturdy chair and a flat surface to place your heel on.