Hamstring Stretch Chair
Lonero hamstring stretch chair er et siddende stræk med egen kropsvægt, der målretter sig mod baglårene ved hjælp af en stol som støtte. Ved at strække det ene ben og læne dig fremad fra hoften, opnås et dybt stræk langs bagsiden af låret, hvilket forbedrer fleksibiliteten og mindsker spændinger i lænden.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en stol med det ene ben bøjet normalt og det andet ben strakt lige ud foran dig.
- Sid oprejst og læn dig fremad fra hoften over det strakte ben.
- Ræk hænderne mod foden, indtil du mærker et stræk langs bagsiden af det strakte ben.
- Hold strækket i 20–30 sekunder.
- Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med det andet ben.
Teknik-tips
- Sit tall on the front edge of the chair.
- Extend one leg straight with your heel on the floor.
- Keep your spine long and hinge from your hips.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Vejrtrækning: Inhale to sit tall, then exhale slowly as you gently hinge forward into the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the target muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscle tightening instead of lengthening.
- Locking your knee completely straight, which can cause joint discomfort.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: lænd, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee, ease off or reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
Try softening your knee slightly and ensure you are hinging from the hips rather than just reaching with your hands.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a walk.
Do I need any special equipment?
No, just a sturdy chair and a flat surface to place your heel on.