Hamstring-dehnung Auf Dem Stuhl
Die Lonero Hamstring-Dehnung auf dem Stuhl ist eine sitzende Eigengewichtsübung zur Dehnung der Beinbeuger, bei der ein Stuhl als Stütze dient. Durch das Ausstrecken eines Beins und das Beugen aus der Hüfte wird eine tiefe Dehnung an der Oberschenkelrückseite erreicht, was die Flexibilität verbessert und Verspannungen im unteren Rücken reduziert.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls, wobei ein Bein normal angewinkelt ist und das andere Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt ist.
- Sitzen Sie aufrecht und beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte über das ausgestreckte Bein nach vorne.
- Führen Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Fußes, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite des ausgestreckten Beins spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Form-Hinweise
- Sit tall on the front edge of the chair.
- Extend one leg straight with your heel on the floor.
- Keep your spine long and hinge from your hips.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Atmung: Inhale to sit tall, then exhale slowly as you gently hinge forward into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the target muscles.
- Bouncing into the stretch, which can cause muscle tightening instead of lengthening.
- Locking your knee completely straight, which can cause joint discomfort.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: unterer Rücken, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee, ease off or reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
Try softening your knee slightly and ensure you are hinging from the hips rather than just reaching with your hands.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a walk.
Do I need any special equipment?
No, just a sturdy chair and a flat surface to place your heel on.