Flexiones a Media Altura Con Agarre Cerrado
Las flexiones a media altura con agarre cerrado son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los pectorales con énfasis en los tríceps. La posición cerrada de las manos y el rango de movimiento parcial aumentan la activación de los tríceps a la vez que reducen la exigencia de una flexión completa, lo que lo hace adecuado para principiantes.
Cómo se hace
- Colócate en posición de flexión con las manos juntas, justo por dentro del ancho de los hombros.
- Baja el pecho hasta la mitad del recorrido hacia el suelo, deteniéndote cuando tus codos formen un ángulo de 45 grados.
- Mantén la posición a media altura un instante y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Mantén el core contraído y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Place your hands just inside shoulder-width.
- Keep your core tight and your body in a straight line.
- Lower halfway down until elbows reach a 45-degree angle.
- Pause briefly at the bottom before pushing back up.
Respiración: Inhale as you lower your chest halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Flaring elbows outward places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Going too low turns the half push-up into a full push-up, fatiguing you prematurely.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel Close Half Push Ups?
You should primarily feel this exercise working your chest muscles and the back of your arms (triceps), along with your core working to keep your body stable.
Why stop halfway down?
Stopping halfway reduces the load on your shoulders and chest, making it an ideal stepping stone for beginners building up to full push-ups.
Can I do these on my knees if standard form is too hard?
Yes, if keeping a straight leg position is too challenging right now, you can perform the movement with your knees resting on the floor.