Standard Crunch
De standard crunch is een fundamentele buikspieroefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint door middel van spinale flexie. Het wordt veel gebruikt als basis voor core-kracht en kan worden uitgevoerd door mensen van elk fitnessniveau.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je handen lichtjes achter je hoofd.
- Span je core aan en krul je bovenlichaam van de grond richting je knieën.
- Pauzeer bovenaan de beweging en span je buikspieren aan.
- Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your head and shoulders using your abdominal muscles, not your neck.
- Exhale as you curl up toward your knees.
- Lower down with control without letting your upper back crash onto the floor.
Ademhaling: Exhale smoothly as you curl your upper body up toward your knees, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up reduces the work done by your core muscles.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes the exercise harder than necessary.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 15–20 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 reps with a slow pause at the top, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or neck discomfort, ease off and choose a gentler core movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my lower back come off the floor during a crunch?
No, your lower back should stay in contact with the floor. Only your head, neck, and upper shoulders should lift.
Why does my neck hurt when I do crunches?
Neck strain usually happens when you pull your head forward with your hands. Support your head lightly with your fingers and lift with your abs.
How often can I do standard crunches?
You can perform them 2 to 4 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.