Good Morning Avancé
Le Good morning avancé est une variante plus profonde et exigeante du Good morning, ciblant les ischio-jambiers et le bas du dos. L'amplitude de mouvement accrue et la pause en bas maximisent l'étirement des ischio-jambiers et renforcent les érecteurs du rachis.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête.
- Effectuez une flexion de hanches marquée vers l'avant en abaissant votre buste bien en dessous de la parallèle au sol.
- Marquez une pause de 2 à 3 secondes au point le plus bas en ressentant un étirement profond des ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l'avant avec puissance pour revenir en position verticale.
- Répétez le mouvement avec un tempo contrôlé pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hands locked behind your head
- Hinge deeply back at your hips
- Hold the bottom stretch for two to three seconds
- Drive your hips forward to stand back up
Respiration: Inhale deeply as you hinge forward slowly, hold your breath slightly during the pause at the bottom, and exhale firmly as you drive your hips up.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine
- Rushing through the bottom pause, missing out on the full hamstring stretch
- Bending your knees too much, turning the movement into a squat instead of a hip hinge
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: lombaires, fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps with a deliberate pause, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler hinging option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a strong stretch in your hamstrings at the bottom and engagement in your lower back and glutes as you return to standing.
Is this safe for beginners?
This advanced variation requires good hamstring flexibility and core control. Beginners should start with simpler hinge movements before trying this version.
How often can I do this?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.