Goblet Squat
Goblet squat er en underkropsøvelse med kettlebell, der målretter sig mod quadriceps og baller. Ved at holde vægten ved brystet fremmes en oprejst overkrop, og øvelsen bruges ofte som et læringsværktøj til korrekt squat-teknik.
Sådan gør du
- Hold en kettlebell lodret ved brysthøjde med begge hænder under vægten.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende let udad.
- Hold brystet oppe og albuerne inde ved knæene, mens du går ned i et dybt squat.
- Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med eller under gulvhøjde.
- Pres igennem hælene for at vende tilbage til stående stilling.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Cup the kettlebell firmly against your chest
- Keep your chest proud and upper back engaged
- Drive your knees out slightly as you descend
- Keep your heels flat on the floor the entire time
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower into the squat to brace your core, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Dropping the chest forward, which shifts unnecessary stress to the lower back instead of the legs.
- Allowing the knees to cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which pulls your balance forward and shortens your depth.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, mavemuskler, øvre ryg.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel a goblet squat?
You should feel your quadriceps working in the front of your thighs and your glutes in your backside. Your core and upper back will also work to keep the weight steady.
Can I do goblet squats without a kettlebell?
Yes, you can easily substitute a dumbbell, a heavy water bottle, or even practice using just your body weight until you feel comfortable with the movement.
How deep should I go?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can keep your chest up and heels down. Go only as deep as your flexibility allows.