Glute Rotate Sit on Knee
Glute rotate sit on knee är en sittande rörlighetsövning för höfterna som roterar höftleden i en cirkelrörelse från en position med delade ben. Den fokuserar på sätesmuskulaturen och höftrotatorerna, vilket förbättrar rörligheten och rörelseomfånget djupt i höften.
Gör så här
- Sitt på golvet med ena knät böjt framför dig och det andra benet utsträckt bakom dig.
- Placera händerna i golvet för stöd.
- Rotera långsamt höfterna i en cirkelrörelse genom att försiktigt flytta tyngdpunkten.
- Fortsätt rotera under önskat antal cirklar i varje riktning.
- Upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Andning: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Vanliga misstag
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.